CAPACITE RESPIRATOIRE, PULMONAIRE OU PUISSANCE RESPIRATOIRE !

POUR RAPPEL :

LA CAPACITE PULMONAIRE correspond au volume d'air pouvant être inspiré. Elle se mesure avec un spiromètre. En général, on mesure trois types de respirations :

la respiration « normale », calme, qui donne le volume utilisé au repos ;

la respiration forcée, qui donne la capacité maximale ;

une expiration brutale, qui donne des renseignements sur les bronchioles, notamment dans le cadre d'une recherche d'asthme.

LA CAPACITE RESPIRATOIRE correspond au volume d'air pouvant être assimilé par l'organisme. Celle-ci peut se être mesurée de manière scientifique, en laboratoire, ou  sur le terrain par différents tests d'athlétisme, comme par exemple le test de Cooper.

Celui-ci consiste à parcourir la plus grande distance possible en 12 minutes après un échauffement.

Plusieurs formules sont utilisées :

1) Vo2 max en ml/min/kg = (distance parcourue en mètres - 504,9) / 44.73

2) Vo2 max = Y - 133 x 0.17 + 33

(Y = nombre de mètres parcouru au test des 12 minutes)

3) Vo2 max = 22.351 x distance (en km) - 11.288

Notons que même lorsque l'on expire complètement, il reste de l'air dans les poumons.

L’amélioration du Vo2 max nécessite un entraînement physique intensif et spécifique.

Pour ces deux cas de figure, soit la capacité respiratoire et pulmonaire, il est possible de les développer dans le cadre de l'entraînement hebdomadaire par des exercices de Puissance Maximal Aérobique (PAM).

LA PUISSANCE RESPIRATOIRE respiratoire concerne le mécanisme musculaire respiratoire. En effet, le mouvement ventilatoir spontané se fait par des muscles qui soulèvent la cage thoracique. L'augmentation de volume des poumons provoque une dépression qui aspire l'air lors de l'inspiration, le diaphragme s'abaisse et pousse les viscères pour permettre aux poumons de se développer vers les pieds (d'ailleurs, lorsqu'une personne dort, on voit son ventre se lever et se baisser). L'expiration est passive, c'est l'élasticité naturelle de la cage thoracique et le poids des viscères qui fait diminuer le volume des poumons.

Dès lors qu’il s’agit d’un muscle, il y a consommation d’énergie et possibilité de le développer, comme n’importe quel autre muscle.

Dès les années 1920, des études ont été effectuées sur des athlètes. Au début des années 1970, l'intérêt des chercheurs pour l'entraînement des muscles respiratoires s'est accru. Des recherches sur l'entraînement des muscles inspiratoires et expiratoires ont été effectuées, afin de déterminer si ces muscles s'amélioraient grâce à cet entraînement. L'idée était de voir si des personnes saines pouvaient améliorer leurs performances, et les tests devraient déterminer le degré d'amélioration du système respiratoire. Les recherches ont démontré que les muscles respiratoires pouvaient s'entraîner, et que des individus sains tiraient profit de cet entraînement. Les études ont également démontré que l'entraînement le plus efficace était celui d'entraîner séparément l'inspiration et l'expiration. En plus, la plupart des études sur l'entraînement musculaire inspiratoire et expiratoire ont démontré que, pour être vraiment efficace, les muscles expiratoires devaient être entraînés.

Une étude indépendante des effets de l’entraînement respiratoire (notamment avec un appareil spécifique, en l’occurrence, le  PowerLung, voir photo 4) sur des coureurs de marathon et triathlètes d'élite a démontré les améliorations respiratoires suivantes : des augmentations importantes de volume de plus de 25%(*) (*variable selon les candidats).

Les performances des limites de la respiration :

La respiration nécessite jusqu'à 15% de la totalité d'énergie dépensée pendant une activité hautement intensive.
Plus les muscles respiratoires travaillent, moins le sang circule dans les jambes et les autres muscles. 

La plupart des gens montrent un stress physique significatif pendant l'épreuve. Ceci est dû à la nature de l'épreuve et le besoin d'équilibrer la respiration tout en gardant les niveaux de lactate sous contrôle.  

Les muscles respiratoires sont sujets à la fatigue, tout comme les autres muscles du corps. Par conséquent, vous avez des difficultés à respirer, et vous pensez que vous faites fonctionner vos poumons au maximum - même si ce n'est pas le cas. La sensation de ne plus avoir de souffle peut être le déterminant ultime de la tolérance d'activité. Le manque de souffle et la difficulté respiratoire qui surviennent durant des épreuves très intenses peuvent être un facteur de limitation.

Quelle est le bénéfice d’entraîner la respiration ?

Réduire l'effort relatif à la respiration.
Des études démontrent qu’un entraînement améliore en même temps la force et l'endurance des muscles, pour maintenir le même niveau respiratoire, tout en fournissant moins d'efforts.
 

Optimiser la respiration pour minimiser son stress.

vous apprenez à inspirer plus d'air en très peu de temps, et à expirer davantage et plus puissamment durant l'activité.
 

Réduire la fatigue de la respiration.

Les muscles respiratoires, tout comme les autres muscles de votre corps, sont soumis à des tensions d'entraînement spécifiques. L'entraînement augmente leur force et leur endurance.

Réduire la gêne d'une respiration pénible
et la sensation d'oppression. Chaque respiration devient moins difficile.

De quelle manière procéder et comment s’entraîner ?

Il y a deux de manière de procéder. La première, la plus sophistiquée, consiste à acquérir un appareil mécanique, comme PowerLung*, qui régule le flux d’air inspiré au moyen d’une soupape et d’un ressort (photo 3), ou alors, de la seconde manière, soit vous servir de votre meilleurs régulateur, votre bouche. En effet, en pinçant les lèvres (photo 1) et en ne laissant passer qu’une faible quantité d’air, vous arrivez au même résultat d’efficacité musculaire, que n'importe lequel des appareils mécaniques, même les plus sophistiqués.

Dans les deux cas, seul un entraînement régulier vous amène à un résultat significatif. De plus, celui-ci n’est que très moyennement contraignant. En effet, une quarantaine de cycles respiratoires par jour, durant une semaine, suffisent. Il s’agit, à chaque cycle, d’inspirer en provoquant une résistance jusqu’à ce que les poumons soient pleins. Gardez votre air deux à trois secondes puis, expirez au maximum. Répétez l’opération une quarantaine de fois. Il  est toutefois à relever que cet entraînement n'aura pas le même effet sur chaque personne. En effet, ceci se limite qu'a développer la puissance pulmonaire et non la capacité a assimiler l'oxygène, raison pour laquelle, la façon la plus simple et éconnomique s'avère la meilleure, à mon goût.

Attention : augmentez votre résistance progressivement, au fil des entraînements. Une résistance élevée au premier entraînement risquerait de générer des courbatures !

                                                       Bon entraînement Didier Duc

Utiliser sa bouche pour réguler le flux d'air est simple, nécessite peut d'entretien après usage et ne coûte rien!