LUNDI

MARDI

MERCREDI

JEUDI

VENDREDI

SAMEDI

DIMANCHE

SEMAINE 1

30 minutes en zone 1 sur terrain plat, rythme facile.

45 minutes en Zone 2 avec  5 minutes à cadence de pédalage élevée sur terrain plat.

1 h en Zone 2 sur terrain plat, cadence de 80-85 tour par minutes (tpm), sur toute la sortie.

45 minutes en Zone 2 avec  5 minutes à cadence de pédalage élevée sur terrain plat.

Journée de repos

1 h en Zone 2 avec 10 minutes à cadence de pédalage élevée, sur terrain plat

1 h ½ en Zone 2, terrain vallonné en essayant de rester assis lors des ascensions.

SEMAINE 2

30 minutes en Zone 2 avec 10 minutes à cadence de pédalage élevée, sur terrain plat

45 minutes en Zone 2 avec  5 minutes à cadence de pédalage élevée sur terrain plat

1 h en Zone 2 sur terrain plat, cadence de 80-85 tpm, sur toute la sortie.

45 minutes en Zone 2 avec  5 minutes à cadence de pédalage élevée sur terrain plat.

Journée de repos

1 h en Zone 2 avec 10 minutes à cadence de pédalage élevée, sur terrain plat

1 h ½ en Zone 2, terrain vallonné en essayant de rester assis lors des ascensions.

SEMAINE 3

30 minutes en Zone 2 avec 10 minutes à cadence de pédalage élevée, sur terrain plat

45 minutes en Zone 2 avec  10 minutes à cadence de pédalage élevée sur terrain plat

1 h en Zone 2 sur terrain plat, cadence de 80-85 tpm, sur toute la sortie.

45 minutes en Zone 2 avec  5 minutes à cadence de pédalage élevée sur terrain plat.

Journée de repos

1 h en Zone 2 avec 10 minutes à cadence de pédalage élevée, sur terrain plat

2 h en Zone 2, terrain vallonné en essayant de rester assis lors des ascensions. Pousser en Zone 3 lors des ascensions.

SEMAINE 4

30 minutes en zone 1 sur terrain plat, rythme facile.

Sortie de récupération

30 minutes en zone 1 sur terrain plat, rythme facile.

Sortie de récupération

Journée de repos

30 minutes en zone 1 sur terrain plat, rythme facile.

Sortie de récupération

45 minutes en Zone 2 avec 2 sprints de 10 secondes. Repos de 10 minutes entre les sprints. Terrain plat.

1 h en Zone 2 avec 10 minutes à cadence de pédalage élevée, sur terrain plat

1 h en Zone 2, terrain vallonné en essayant de rester assis lors des ascensions. Pousser en Zone 3 lors des ascensions.

SEMAINE 5

30 minutes en Zone 2 avec 10 minutes à cadence de pédalage élevée, sur terrain plat

45 minutes en Zone 2 avec  10 minutes de Tempo (Zone 2/3 changements de rythmes, debout assis) sur terrain vallonné,

1 h en Zone 2 sur terrain plat, cadence de 80-85 tpm, sur toute la sortie.

45 minutes en Zone 2 avec  5 minutes à cadence de pédalage élevée sur terrain plat.

Journée de repos

1 h en Zone 2 avec 10 minutes à cadence de pédalage élevée, sur terrain plat

1 h ½ en Zone 2, terrain vallonné en essayant de rester assis lors des ascensions. 15 minutes de Tempo.

SEMAINE 6

30 minutes en Zone 2 avec 10 minutes à cadence de pédalage élevée, sur terrain plat

45 minutes en Zone 2 avec  15 minutes de Tempo (Zone 2/3 changements de rythmes, debout assis) sur terrain vallonné,

1 h en Zone 2 sur terrain plat, cadence de 80-85 tpm, sur toute la sortie.

45 minutes en Zone 2 avec  5 minutes à cadence de pédalage élevée sur terrain plat.

Journée de repos

1 h en Zone 2 avec 10 minutes à cadence de pédalage élevée, sur terrain plat

1 h ½ en Zone 2, terrain vallonné en essayant de rester assis lors des ascensions. 20 minutes de Tempo.

SEMAINE 7

30 minutes en Zone 2 avec 10 minutes à cadence de pédalage élevée, sur terrain plat

45 minutes en Zone 2 avec  15 minutes de Tempo (Zone 2/3 changements de rythmes, debout assis) sur terrain vallonné,

1 h en Zone 2 sur terrain plat, cadence de 80-85 tpm, sur toute la sortie.

45 minutes en Zone 2 avec  5 minutes à cadence de pédalage élevée sur terrain plat.

Journée de repos

1 h en Zone 2 avec 10 minutes à cadence de pédalage élevée, sur terrain plat

1 h ½ en Zone 2, terrain vallonné en essayant de rester assis lors des ascensions. 30 minutes de Tempo.