<< ENTRAINEMENT >>
1. Généralité sur l’entraînement
L’entraînement permet à l’organisme toute une série d’adaptations. Ces modifications constituent ‘une réponse’ momentanée de l’organisme soumit à un certain niveau de sollicitation (charge d’entraînement ). Une fois cet équilibre installé, une charge supérieure provoquera une nouvelle adaptation fonctionnelle... et ainsi de suite.
L’entraînement devra respecter :
- un volume (la quantité)
- une intensité (la qualité)
L’effet du cumul des charges provoque donc une amélioration continue de l’état de forme, à condition que les charges de travail soient progressives et alternées avec des phases de récupération.
L’entraînement sera caractérisé par :
- la progressivité
- l’alternance travail /repos.
Attention, s’il n’y a plus de charges d’entraînement, les adaptations de l’organisme vont régresser. Toute pause d’entraînement trop longue engendre une diminution continuelle de la capacité de performance.
L’entraînement sera :
- continu dans le temps.
L’adaptation de l’organisme s’effectue en fonction de la charge appliquée. Si l’organisme est sollicité par des charges d’endurance, il développe sa capacité d’endurance. Si on sollicite la force ou la vélocité, c’est la force ou la vélocité qui est développé.
L’entraînement sera :
- spécifique.
L’entraînement exerce sur l’organisme
des effets complexes et systématiques.
Il impose d’être organisé avec méthode.
L'entraînement est toujours plus efficace quand on a prévu son contenu... Le programme annuel est un fil conducteur qui permet notamment de trouver la forme au moment désiré et d'éviter un surentraînement. Il est aussi le garant d'une progression à long terme (jeunes)
Voici un exemple de programmation pour un junior
ou senior de série régionale qui à fixé son
premier objectif début avril.
2. Planifier sa saison
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Phase |
Objectifs |
Moyens
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| Novembre |
Phase 1 Préparation physique générale |
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| Décembre | Phase 2: reprise cycliste |
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Janvier
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Phase 3:
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| Février | Phase 4: Force + seuil |
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| Mars | Phase 5: Rythme |
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Avril
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Phase 6: 1er objectif |
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| Mai à septembre |
Phase
7 à ...
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| Octobre | Dernière
phase: Transition |
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Sprint à
deux coureursJe suis véloce, du type sprinter ‘court’ Je me laisse emmener et tente de passer mon adversaire dans les derniers mètres Je suis un sprinter ‘long’ et puissant : Mon adversaire emmène au ralenti, je me laisse décoller pour le surprendre en démarrant le premier Le vent souffle de côté : Je roule à gauche pour ne pas protéger mon adversaire du vent. Il est obligé d'attaquer dans le vent Sprint d'échappée ou petit groupe Le sprint est emmené à bonne ou vive allure : Je ne quitte pas les 1ères positions, toujours protégé du vent par d'autres coureurs. J'attaque mon sprint à bonne distance. Les coureurs ‘se regardent’ … il y a un coureur réputé très rapide dans le groupe : Je me laisse légèrement décollé et surprends mes adversaires en démarrant de loin. Le vent souffle de côté : Le sprint se déroule à gauche. Je fais attention de ne pas me laisser enfermer à gauche. Je suis obligé d'attaquer dans le vent. Sprint en peloton Je ne quitte pas les premières places en remontant sans arrêt en profitant de l'abri d'autres coureurs ou d'un équipier je prends garde à ne pas me laisser enfermer Sprint en côte Je suis toujours placé dans les premières positions Ma distance d'attaque se trouve réduite par rapport a un terrain plat Sprint après un virage Je me place dans les meilleurs positions avant le virage (suivant la distance restant) Je prends garde à ne pas me laisser emporter et enfermé à l'extérieur du virage Préparation du sprint Avant le départ, je reconnais l’arrivée pour déterminer : * Ma distance d'attaque, * Mon placement en fonction du vent, * Mes trajectoires en virage, * Mon braquet, * Les dangers éventuels (lignes blanches, trous...) * J'étudie aussi attentivement la liste des engagés et le reste du parcours afin d'envisager des scénarios tactiques individuels et collectifs A l'entraînement J'effectue des sprints (seul ou en groupe) d'une durée de 10 à 20 secondes dans la plupart de mes entraînements en endurance (= ...longue sortie) J'alterne des: * Sprints en vélocité (avec 1 petit braquet ou en faux plat descendant) * Sprints en force (en démarrant avec 1 vitesse très faible) * Sprints en puissance (avec le braquet de compétition) Je réalise ces exercices sur des routes tranquilles et en l'absence de circulation |
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